Een pak Oatly Barista bevat 1,1 gram eiwit per 100 milliliter. Koemelk ruim 3. Op het etiket van havermelk staat vaak “geen toegevoegde suikers”, terwijl er wel suiker in zit. Die ontstaat in de fabriek. Havermelk werd jarenlang verkocht als de gezondere en duurzamere keuze. Voor het milieu klopt dat grotendeels. Voor je gezondheid ligt het genuanceerder.
Is havermelk gezond
Havermelk is niet ongezond. Een gezond alternatief voor havermout of melk is het ook niet. Drie redenen:
- Suiker uit de fabriek. Een deel van het haverzetmeel wordt in de fabriek omgezet in suiker.
- Weinig eiwit. Ongeveer een derde van koemelk.
- Sterk bewerkt. Naast haver en water zit er vaak olie, fosfaat en zout in.
Waar de zoete smaak vandaan komt
Haver bevat zetmeel. Tijdens de productie voegen fabrikanten enzymen toe die dat zetmeel afbreken tot kleinere suikers, vooral maltose (moutsuiker). Daardoor smaakt havermelk zoet zonder dat er suiker op het etiket hoeft te staan. Er is geen suiker toegevoegd: de suiker ontstaat tijdens het proces.
Maltose laat je bloedsuiker snel stijgen. De glycemische index van havermelk ligt volgens een veelgebruikte GI-database rond de 69, een stuk hoger dan koemelk. Online wordt dat samengevat als “havermelk is erger dan cola”. Die vergelijking klopt niet. Een factcheck van PolitiFact wees erop dat een glas havermelk ook eiwit, vet en vezels levert. Cola niet.
Belangrijker dan de glycemische index is hoeveel suiker je echt binnenkrijgt. Volgens een voedingsdeskundige in Öko-Test heeft een glas havermelk ongeveer hetzelfde effect op je bloedsuiker als een klein sneetje volkorenbrood. Niet dramatisch dus. Wie de hele dag door havermelk drinkt in koffie, latte en smoothie, telt het wel op.
Wat er met de vezels gebeurt
Havermout is gezond, onder meer door bèta-glucaan: een vezel die je bloedsuiker afremt en je cholesterol kan verlagen. Bij het maken van havermelk wordt een groot deel van de haver eruit gezeefd. Er blijven vezels over, maar minder. Een glas Oatly bevat volgens PolitiFact ongeveer 3 gram vezels. Een bord havermout (40 gram) ongeveer 4 gram, plus alle andere voedingsstoffen uit de hele korrel.
De vergelijking die het goed samenvat: havermout is de appel, havermelk is de appelsap.
Wat er nog meer in een pak zit
Supermarkt-havermelk is een fabrieksproduct. Het valt onder ultrabewerkt voedsel, de zwaarst bewerkte categorie. De Belgische consumentenorganisatie Test-Aankoop legt uit wat dat inhoudt. Kijk op een willekeurig pak. Naast water en haver vind je vaak:
- Koolzaadolie voor een romige smaak en melkschuim in de koffie. Ongeveer 1,5 tot 3 procent van het pak.
- Dikaliumfosfaat (E340) als zuurteregelaar, zodat de drank niet schift in hete koffie.
- Calcium, vitamine D, B2 en B12 om de voedingswaarde op te krikken.
- Zout en soms aroma’s en stabilisatoren.
Over dikaliumfosfaat gaan verhalen rond dat het je nieren beschadigt. Voor gezonde mensen is dat niet aangetoond. De Europese voedselautoriteit EFSA stelde in 2019 een veilige grens vast voor fosfaat uit eten en toevoegingen samen. Die grens geldt nadrukkelijk niet voor mensen met een verminderde nierfunctie. Toegevoegd fosfaat wordt volgens het UMC Utrecht bijna volledig opgenomen, meer dan fosfaat uit natuurlijke bronnen. Heb je een nierziekte, let dan op toegevoegd fosfaat in bewerkte producten. Meer over toevoegingen lees je bij e-nummers.
Havermelk of koemelk
| Per 100 ml | Havermelk (Oatly Barista) | Halfvolle koemelk |
|---|---|---|
| Eiwit | 1,1 gram | Ongeveer 3,5 gram |
| Calcium | 120 mg (toegevoegd) | Ongeveer 120 mg (van nature) |
| Suikers | Ongeveer 3,4 gram (uit het proces) | Ongeveer 4,7 gram (lactose) |
| Vet | 3 gram, vooral koolzaadolie | Ongeveer 1,5 gram |
| Bewerking | Ultrabewerkt | Licht bewerkt |
Lactose uit koemelk laat je bloedsuiker minder snel stijgen dan maltose uit havermelk. Kun je geen koemelk verdragen of eet je plantaardig, dan zijn ongezoete soja- of amandeldrank met minder bewerking een optie. Sojadrank bevat het meeste eiwit van de plantaardige soorten.
Glyfosaat in haver
Haver wordt op veel akkers in Noord-Amerika vlak voor de oogst bespoten met glyfosaat, om het gewas sneller te laten afsterven. De Amerikaanse milieuorganisatie EWG vond in eerdere tests glyfosaat in vrijwel alle conventionele haverproducten. In nieuwe tests in 2023 waren de waarden flink gedaald. Wil je het zekere voor het zekere, kies dan biologische haver. Hoe het in Europa zit, lees je in ons stuk over glyfosaat.
Welke havermelk kopen
Als je havermelk koopt, let dan op drie dingen:
- Ongezoet. Dan zit er geen extra suiker bovenop de maltose.
- Korte ingrediëntenlijst. Hoe minder olie, fosfaat en aroma’s, hoe dichter bij haver en water.
- Biologisch. Minder kans op glyfosaat in de haver.
Barista-varianten, zoals Oatly Barista, bevatten meer olie en fosfaat zodat ze goed schuimen. Voor in de koffie werkt dat, maar het is de meest bewerkte variant in het schap.
Wat staat er bij ons thuis
Melk zo puur drinken we weinig. Als we het drinken, dan in de koffie. We halen het bij voorkeur direct bij een boer hier in de buurt of bij Weerribben Zuivel. Goede, volle melk van grasgevoerde koeien levert eiwit, calcium, vitamine B12 en goed opneembare vetten in één klein pakketje. Dat is iets anders dan een fabrieksdrank van haver, water en olie.
In het verleden hebben we af en toe zelf havermelk gemaakt. Haver met water in de blender, even door een zeef, klaar. De smaak is iets minder zoet (logisch), maar het werkt prima. Omdat wij geen enzymen toevoegen, ontstaat er veel minder maltose dan in de fabrieksvariant. Een tip: spoel de geweekte haver af voor je blendt, dat voorkomt een slijmerige textuur.
Zelf havermelk maken
- Week 1 deel havermout kort in water en spoel het af.
- Blend met 4 tot 5 delen koud water, niet langer dan 30 seconden. Te lang blenden maakt het slijmerig.
- Zeef door een fijne zeef of notenmelkzak.
- Bewaar in de koelkast en gebruik binnen drie dagen. Schud voor gebruik.
Een kilo havermout kost rond de 2 euro en levert zo’n 4 tot 5 liter havermelk. Dat is ongeveer 50 cent per liter. Een pak uit de supermarkt kost 2 tot 3 euro per liter.
Veelgestelde vragen
Is havermelk gezond? Niet ongezond, wel minder gezond dan het lijkt. Er zit weinig eiwit in, suiker uit de fabriek en vaak olie en fosfaat. Ongezoet en met een korte ingrediëntenlijst is de beste keuze.
Is havermelk slechter dan cola? Nee. Die vergelijking gaat over de glycemische index. Havermelk levert ook eiwit, vet en vezels. Cola alleen suiker.
Zit er suiker in havermelk zonder toegevoegde suiker? Ja. De zoete smaak komt van maltose, die ontstaat als enzymen het haverzetmeel afbreken. Omdat die suiker niet uit een zak komt, mag “geen toegevoegde suikers” op het pak.
Is zelfgemaakte havermelk gezonder? Voor de meeste mensen wel. Er gaat geen olie, fosfaat of aroma in. Zonder enzymen ontstaat er ook minder maltose. Nadeel: een paar dagen houdbaar.
Is havermelk geschikt voor kinderen? Als vervanger van melk schiet het tekort in eiwit, tenzij de rest van de voeding genoeg eiwit levert. Overleg bij twijfel met een diëtist of het consultatiebureau.
Welke plantaardige melk laat je bloedsuiker het minst stijgen? Ongezoete soja- en amandeldrank. Sojadrank bevat daarnaast het meeste eiwit.
Verder lezen
- Bewust eten → hoe wij minder bewerkt en meer biologisch eten
- Glyfosaat: de gevaren en hoe je het vermijdt → wat er op haver en granen gespoten wordt
- Dirty Dozen en Clean Fifteen → welke groente en fruit je het beste biologisch koopt
