Havermelk werd jarenlang verkocht als de gezondere keuze. Beter voor jou, beter voor de planeet. De smaak is romig en de milieu-impact laag. Op het etiket staat vaak “geen toegevoegde suikers”. Toch laat een glas havermelk je bloedsuiker harder stijgen dan een glas koemelk, sojamelk of amandelmelk. De suiker zit er wel degelijk in. Hij wordt alleen in de fabriek gemaakt, niet toegevoegd uit een zak.
Alleen dat wordt niet vaak vermeld.
Waar de zoete smaak vandaan komt
Haver bevat van nature zetmeel. Tijdens de productie voegen fabrikanten enzymen toe, vooral amylase. Die enzymen breken het zetmeel af tot kleinere suikers. Een van die suikers is maltose, ook wel moutsuiker. Dat is waarom havermelk zacht en zoet smaakt zonder dat er suiker op het etiket staat.
Maltose heeft een glycemische index van 105. Ter vergelijking: witte suiker zit op 65 en pure glucose op 100. De glycemische index zegt hoe snel een suiker je bloedsuiker omhoog jaagt. Hoe hoger het getal, hoe sneller de piek en hoe sneller daarna de daling. Die daling is wat je weer trek geeft en je moe kan maken na het drinken.
Online wordt dit vaak samengevat als “havermelk is erger dan cola”. Die vergelijking klopt niet helemaal. De glycemische index van losse maltose is iets anders dan die van het hele pak havermelk. De Nederlandse fact-check van persbureau DPA liet zien dat deze claim sterk overdreven is. In een compleet glas havermelk zitten ook nog wat vet en resten eiwit die de piek iets afremmen. De complete havermelk komt uit op een glycemische index van rond de 69. Cola zit hoger. Havermelk zit wel een stuk boven koemelk (rond de 30) en boven soja- of amandelmelk.
De kern blijft staan. Havermelk geeft een snellere bloedsuikerpiek dan vrijwel elke andere melk in het schap.
De vezels zijn eruit gehaald
Hier zit het grootste bezwaar tegen havermelk. Het wordt vaak over het hoofd gezien. Havermout is gezond. Het zit vol vezels, waaronder bèta-glucaan, een vezel die je bloedsuiker afremt en je cholesterol kan verlagen. Bij het maken van havermelk worden die vezels eruit gezeefd. Wat overblijft is vooral de suiker- en zetmeelkant, zonder de rem die de vezels normaal geven.
Een Nederlandse diëtistenpraktijk vat het mooi samen: havermout is als een appel, havermelk is als appelsap. De appel is gezond. Het sap is dat veel minder, want de vezels zijn eruit. Bij havermelk gebeurt hetzelfde. Iets gezonds wordt bewerkt tot iets dat een stuk minder gezond is.
Weinig eiwit
Havermelk wordt vaak naast koemelk gezet als gelijkwaardige vervanger. Op voedingswaarde houdt die vergelijking geen stand. Havermelk bevat ongeveer 1 gram eiwit per 100 ml. Koemelk zit op ongeveer 3,5 gram. Een glas koemelk levert daarmee rond de 8 gram eiwit, ongeveer evenveel als een ei. Een glas havermelk levert nauwelijks iets.
Eiwit zorgt voor verzadiging en helpt bij spierherstel. Wie havermelk drinkt in de veronderstelling dat het net zo voedt als melk, komt bedrogen uit. De meeste merken verrijken hun havermelk daarom met calcium, vitamine B12 en D. Zonder die toevoegingen blijft er voedingskundig weinig over.
Wat er nog meer in zit
Supermarkt-havermelk is een fabrieksproduct. Het valt onder de categorie ultrabewerkt voedsel, de zwaarst bewerkte klasse in de NOVA-indeling die voeding ordent naar mate van bewerking. Dat betekent een product dat in de fabriek wordt samengesteld uit losse onderdelen, met hulpstoffen die je thuis nooit in je keukenkast hebt staan.
Kijk eens op een willekeurig pak. Naast haver en water vind je vaak toegevoegde olie (meestal raapzaad- of koolzaadolie), aroma’s, zout, gemodificeerd zetmeel, stabilisatoren en zuurregelaars. Die olie zit erin om de drank romig te maken en goed te laten opschuimen in koffie. De aroma’s en stabilisatoren zorgen voor smaak en een lange houdbaarheid. Het is een recept dat is ontworpen om te verkopen, voor een product dat oorspronkelijk niets meer was dan haver en water.
Twee claims die online rondgaan verdienen nuance. De eerste gaat over de olie. Sommige bloggers stellen dat een glas havermelk evenveel olie bevat als een portie patat. Dat is overdreven wat veel, havermelk bestaat namelijk voor ongeveer 1,5 procent uit olie. De tweede gaat over het additief dikaliumfosfaat, dat nierziekten zou veroorzaken. Voor gezonde mensen is dat niet aan de orde; de stof staat op de lijst van veilige additieven. Wel een aandachtspunt: toegevoegd fosfaat wordt voor ongeveer 95 procent door je lichaam opgenomen, veel meer dan fosfaat uit natuurlijke bronnen. Voor mensen met een verminderde nierfunctie is dat relevant, omdat hun lichaam fosfaat moeilijker kwijtraakt. Heb je nierschade of een nierziekte, let dan op toegevoegde fosfaten in bewerkte producten en vermijd ze bijvoorbeeld.
Glyfosaat in de haver zelf
Er speelt nog iets, los van het pak. Haver wordt op veel conventionele akkers vlak voor de oogst besproeid met glyfosaat, de werkzame stof in Roundup. Boeren gebruiken het om het gewas snel te laten afsterven en uitdrogen, zodat ze eerder kunnen oogsten. Die techniek heet pre-harvest desiccation en zorgt voor hogere residuen in het eindproduct.
De Amerikaanse Environmental Working Group testte haverproducten in meerdere rondes. In hun tests werd glyfosaat in vrijwel alle conventionele haverproducten gevonden. In Europa blijven de meeste monsters onder de wettelijke grenswaarde, dat klopt. De stof zit er wel in. Hij belandt in alles wat van die haver wordt gemaakt, van havermout tot havermelk. Meer hierover lees je in ons stuk over glyfosaat en hoe je blootstelling vermindert.
Wat staat er bij ons thuis
Melk zo puur drinken we weinig. Als we het drinken dan in de koffie. We halen het bij voorkeur direct bij een boer hier in de buurt of bij Weerribben Zuivel. Goede, volle melk van grasgevoerde koeien is een voedingsrijk product. Het levert eiwit, calcium, vitamine B12 en goed opneembare vetten in één klein pakketje. Dat is iets anders dan een fabrieksdrank van haver, water en olie.
In het verleden hebben we af en toe zelf havermelk gemaakt. Haver met water in de blender, even door een zeef, klaar. Smaak is iets minder zoet (logisch) maar werkt prima! Er is nog een voordeel dat goed past bij het verhaal hierboven: omdat wij geen enzymen toevoegen, ontstaat er veel minder maltose dan in de fabrieksvariant. De bloedsuikerpiek valt daardoor lager uit. Zelf maken kost een paar minuten en is tot tien keer goedkoper dan een pak uit het schap. Een tip: spoel de geweekte haver af voor je blendt, dat voorkomt een slijmerige textuur.
Melk is een prima onderdeel van een gezond eetpatroon, zolang je kiest voor kwaliteit en het met mate gebruikt. De fout zit niet in melk. De fout zit in het idee dat een bewerkte haverdrank automatisch een betere keuze is.
Veelgestelde vragen
Is havermelk slechter dan cola?
Nee. Die vergelijking gaat over de glycemische index van losse maltose, niet over een compleet glas havermelk. Cola is een suikerdrank zonder voedingswaarde. Havermelk laat je bloedsuiker wel sneller stijgen dan andere plantaardige melk, met een glycemische index rond de 69 tegen ongeveer 30 voor soja- en amandelmelk.
Zit er suiker in havermelk zonder toegevoegde suiker?
Ja. De zoete smaak komt van maltose, een suiker die tijdens de productie ontstaat doordat enzymen het haverzetmeel afbreken. Op het etiket mag “geen toegevoegde suikers” staan, omdat de suiker tijdens het proces vrijkomt en niet uit een zak komt.
Is zelfgemaakte havermelk gezonder dan een pak?
Voor de meeste mensen wel. Je voegt zelf geen olie, aroma’s of stabilisatoren toe. En omdat je geen enzymen gebruikt, ontstaat er minder maltose, waardoor de bloedsuikerpiek lager uitvalt. Nadeel: zelfgemaakte havermelk is maar een paar dagen houdbaar.
Is havermelk geschikt als vervanger van melk voor kinderen?
Havermelk levert weinig eiwit en van nature geen calcium of B12. Als melkvervanger voor kinderen schiet het daarin tekort, tenzij het verrijkt is en de rest van de voeding voldoende eiwit levert. Overleg bij twijfel met een diëtist of de huisarts.
Welke plantaardige melk geeft de minste bloedsuikerpiek?
Soja- en amandelmelk hebben een lagere glycemische index dan havermelk, rond de 30. Kies bij elke plantaardige melk de ongezoete variant en check het etiket op toegevoegde suiker.
Verder lezen
- Glyfosaat: 7 redenen om het te vermijden
- Dirty Dozen: welke groenten en fruit je het beste biologisch koopt
- Bronnen: DPA fact-check havermelk, EWG glyfosaat in haver, Voedingscentrum ultrabewerkt voedsel
