Het licht van een scherm remt de aanmaak van melatonine, je slaaphormoon. Daardoor val je later in slaap. Het grootste effect komt alleen niet van het licht. Wie tot laat op een scherm zit, gaat later naar bed en blijft langer wakker van wat hij ziet. Een blauwlichtbril helpt volgens het beste onderzoek weinig. Nachtmodus op je telefoon ook niet. Wat wel werkt: de telefoon de slaapkamer uit en het laatste uur voor het slapen minder schermen.
Hieronder wat blauw licht met je slaap doet, wat het RIVM in Nederland vond, of een blauwlichtbril en nachtmodus werken. Ook: hoe wij het thuis doen.
Wat blauw licht met je slaap doet
In je ogen zitten cellen die niet helpen bij zien. Ze melden je biologische klok hoeveel licht er is. Die cellen reageren het sterkst op blauw licht, het licht dat overdag in daglicht zit. Krijgen ze ’s avonds veel blauw licht, dan denkt je klok dat het nog dag is en maakt je lichaam later melatonine aan.
Dat is gemeten. Proefpersonen die vijf avonden vier uur lazen op een tablet, maakten minder melatonine aan, sliepen later in en waren de volgende ochtend minder fit dan wanneer ze een papieren boek lazen. Dat was wel een tablet op volle helderheid, vier uur lang. Een kwartier op je telefoon geeft veel minder licht.
Wat het RIVM vond
Het RIVM onderzocht in 2019 samen met het Amsterdam UMC en het Nederlands Herseninstituut schermgebruik en slaap bij kinderen en jongeren. De belangrijkste uitkomsten:
- 83 procent van de jongeren van 13 tot 18 jaar gebruikt elke avond een scherm. Bij kinderen van 8 tot 13 is dat 22 procent.
- Kinderen en jongeren die dagelijks of lang een scherm gebruiken, slapen tot 40 minuten korter. Vooral omdat ze later gaan slapen.
- Jongeren die een week geen scherm gebruikten in de avond, hadden minder slaapklachten.
- Jongeren die tijdens het schermgebruik een oranje bril droegen die blauw licht tegenhoudt, hadden ook minder klachten.
Of de ingebouwde filters op telefoons hetzelfde doen, kon het RIVM nog niet zeggen.
Helpt een blauwlichtbril
Er zijn twee soorten. Brillen met heldere glazen en een licht blauwfilter, vaak verkocht voor beeldschermwerk overdag. En oranje of amberkleurige brillen die veel meer blauw licht tegenhouden, bedoeld voor de avond.
Heldere blauwlichtglazen. Cochrane zette in 2023 17 gerandomiseerde studies op een rij. Conclusie: deze glazen verminderen vermoeide ogen bij computerwerk waarschijnlijk niet. Over het effect op slaap en op je netvlies was het bewijs te zwak voor een uitspraak.
Oranje brillen voor de avond. In een kleine Amerikaanse proef droegen 14 mensen met slapeloosheid een week lang twee uur voor het slapen een amberkleurige bril. Ze sliepen volgens hun eigen oordeel beter dan met een heldere nepbril. Een meta-analyse uit 2025 bundelde drie van zulke proeven met samen 49 deelnemers. Met een slaapmeter om de pols gemeten vond die geen duidelijk verschil in inslaaptijd of slaapduur.
Vermoeden: een oranje bril in de avond helpt wie slecht slaapt. De kleine proeven en het RIVM-experiment wijzen die kant op. Beperking: weinig deelnemers en korte duur. Gemeten met een slaapmeter was het effect niet significant. Een telefoon die uit staat, haalt het blauwe licht helemaal weg.
Helpt nachtmodus op je telefoon
Nachtmodus (Night Shift op een iPhone, op Android vaak Nachtlampje of Oogcomfort) maakt je scherm warmer van kleur. In een Amerikaans onderzoek sliepen jongvolwassenen met Night Shift niet beter dan zonder. Wie gemiddeld genoeg sliep, sliep wel beter als hij zijn telefoon helemaal niet gebruikte voor het slapen. Het scherm weglaten werkt dus beter dan het scherm aanpassen.
Wat wel helpt
| Wat | Waarom |
|---|---|
| Telefoon niet in de slaapkamer | Geen scherm vlak voor het slapen en geen meldingen of verleiding als je ’s nachts wakker wordt |
| Laatste uur minder schermen | Je gaat eerder naar bed en je hoofd komt tot rust |
| Een gewone wekker | Dan hoeft de telefoon niet naast je bed |
| Gedimd, warm licht in de avond | Minder fel licht in de uren voor het slapen |
| Donkere slaapkamer | Ook kleine lampjes en straatlicht kunnen storen |
Lukt een uur zonder scherm niet, begin dan met een halfuur. In het RIVM-onderzoek gingen de klachten van jongeren vooral omhoog door schermgebruik in het uur voor het slapen.
Hoe wij het doen
Bij ons gaat de telefoon niet mee de slaapkamer in. Dat is de belangrijkste regel. ’s Avonds staan de kleuren van de telefoon op rood. Dan zit er vrijwel geen blauw meer in het scherm en is hij ook minder aantrekkelijk om lang op te blijven kijken.
Zo zet je je scherm op rood:
- iPhone: Instellingen → Toegankelijkheid → Weergave en tekstgrootte → Kleurfilters → Kleurtint. Schuif Tint naar rood en Intensiteit helemaal naar rechts. Via Toegankelijkheidsshortcut zet je het aan en uit met drie keer drukken op de zijknop.
- Android: dat verschilt per merk. Zoek in de instellingen naar Nachtlampje, Oogcomfort of Bedtijdmodus. Bedtijdmodus zet het scherm op grijstinten, wat ook minder prikkelt.
Zit je ’s avonds veel achter je telefoon, kijk dan ook eens naar telefoonverslaving: wat onderzoek zegt en wat helpt.
Veelgestelde vragen
Werkt een blauwlichtbril? Heldere blauwlichtglazen voor overdag helpen waarschijnlijk niet tegen vermoeide ogen. Oranje brillen voor de avond hielpen in kleine proeven mensen met slapeloosheid, maar het bewijs is zwak. De telefoon wegleggen werkte in onderzoek wel.
Hoe lang voor het slapen geen scherm? Liefst een uur. In het RIVM-onderzoek hadden jongeren die in het uur voor het slapen een scherm gebruikten de meeste slaapklachten.
Helpt Night Shift of nachtmodus? In onderzoek sliepen mensen met Night Shift niet beter dan zonder. Geen telefoon gebruiken voor het slapen werkte wel.
Is blauw licht van schermen slecht voor je ogen? Daar is geen goed bewijs voor. Cochrane vond te weinig onderzoek om te zeggen of blauwlichtfilters je netvlies beschermen.
Waarom moet je telefoon niet op je nachtkastje? Je pakt hem sneller nog even op, voor het slapen of als je ’s nachts wakker wordt. Meldingen kunnen je wekken. Met een gewone wekker heb je hem niet nodig.
Slapen kinderen slechter door schermen? Volgens het RIVM slapen kinderen en jongeren die dagelijks een scherm gebruiken in de avond tot 40 minuten korter. Voor hen is een avond zonder scherm extra belangrijk.
Verder lezen
- Low-tox thuis → een gezonder huis, kamer voor kamer
- Telefoonverslaving → minder op je telefoon, wat werkt
- Luchtreinigers → schone lucht in de slaapkamer
- Bewust eten → wat je eet, ook ’s avonds
